はじめての、5分坐禅
準備から、ゆっくり始めましょう。
足を無理に組まなくても大丈夫。
この動画では椅子を使う方法もご案内します。

坐禅の三つの柱
体・呼吸・心を、ととのえる時間です。
調身（ちょうしん）：姿勢をととのえる。
調息（ちょうそく）：呼吸をととのえる。
調心（ちょうしん）：気づいたら呼吸へ戻る。

調身①　坐る場所と、足
安定した椅子に、両足を床につけて。
椅子は動かないものを選びます。
足裏を床につけ、無理のない位置に。
床に坐る場合も、痛みのない姿勢で。

調身②　姿勢をととのえる
背すじを伸ばし、肩の力を抜きます。
頭のてっぺんが、上へ伸びるように。
あごは軽く引き、胸を張りすぎません。
つらいときは背もたれや支えを使いましょう。

調身③　手をととのえる
右手の上に左手。親指をそっと合わせます。
両方の手のひらを上に向けます。
お腹の前で、やわらかな楕円をつくるように。
手や肩に、力を入れすぎないようにします。

調身④　目線をととのえる
目を軽く開き、斜め下へ。
目は閉じきらず、やわらかく開きます。
前方の床へ、自然に視線を落とします。
一点をにらまず、ぼんやり眺めるくらいに。

調息　呼吸をととのえる
鼻で静かに。息を無理に深くしません。
吐く息に、そっと気づいてみましょう。
吸う息は、自然に入ってくるのに任せます。
息を止めたり、苦しくなるまで吐かないように。

数息観（すそくかん）
吐く息を、ひとつ、ふたつと数えます。
吐く息に合わせ、心の中で一から十まで。
十まで数えたら、また一へ戻ります。
数が分からなくなっても、静かに一から。

調心　考えごとが浮かんだら
気づいたら、また呼吸へ。
考えを無理に消そうとしなくて大丈夫。
鳥の声や街の音も、そのままに。
痛みやつらさがあれば、姿勢を変えて休みます。

合図①　坐禅を始める
柝（たく）と引磬（いんきん）の音。
木を打つ柝と、小さな鐘の引磬が合図です。
始まりの音を聞き、姿勢をととのえます。
本編で使う開始音の一部をお聴きください。

合図②　坐禅を終える
終わりの合図が聞こえたら、ゆっくり。
手足を少しずつ動かし、坐禅を終えます。
急に立ち上がらず、体の様子を確かめましょう。
本編で使う終了音の一部をお聴きください。

それでは、坐ってみましょう
自然の音とともに、5分間。
次の画面で、朝・昼・夕方・夜を選べます。
準備ができたら「坐禅を始める」を押してください。